银杏叶还没黄透，山核桃已经裂了壳。秋风送凉，一年里最适合“以食养人”的季节开始了。江南的山核桃、山东的板栗、新疆的巴旦木、云南的夏威夷果，这些披着金棕色外衣的小果子，是大自然为秋天定做的礼物。

浙江省肿瘤医院的专家表示，医生们常在这一季催病人多吃一把坚果，不仅因为应季，更因为秋天是坚果营养最饱满的时节。

常吃坚果的人，腹部脂肪反而更少， “坚果让人发胖”是流传多年的误区。

2024年浙江大学研究团队在《肥胖》期刊发表的研究显示：研究者按每月坚果摄入量（每份28.4克，约一把）分组，结果发现坚果摄入越多的人，腰围越细、腰臀比越低，腹部脂肪占比显著下降。

机制与肠道菌群有关——经常吃坚果的人，肠道内“易瘦体质菌群”显著富集，能分解膳食纤维、产生丁酸、加固肠道屏障；而易胖肚腩菌群则受到抑制。

小肚腩为什么和肿瘤风险挂钩，腰围每增加1厘米，肿瘤风险就多一分。国际癌症研究机构和世界癌症研究基金会2024年有报告指出：体脂过高是至少13种癌症的明确危险因素，包括结直肠癌、乳腺癌（绝经后）、子宫内膜癌、肾癌、肝癌等。

腹部脂肪堆积引发慢性低度炎症，进而胰岛素抵抗、高胰岛素血症，细胞增殖失控风险升高。秋季这一把坚果，不只在帮你减腰围，更在帮你“筑城墙”。

坚果的“秋日关怀”，别小看这一把坚果，它对健康的“关怀”覆盖多方面。

延寿方面，2021年《营养素》上一项美国大型队列研究显示，每周吃超过5份核桃（约140克），与全因死亡率下降显著相关。

降血脂上，2025年《美国临床营养学杂志》研究证实，每天用一把碧根果代替普通零食，仅12周，血脂指标就有明显改善。

防痴呆方面，2024年《老年科学》荟萃分析发现，每天食用坚果，全因痴呆风险降低12%；每天一把（约30克）无盐坚果，最大可降低17%。

控血糖方面，坚果是低血糖生成指数食物，富含膳食纤维和不饱和脂肪酸，能延缓餐后血糖飙升。

强骨骼方面，钙、镁、锌、维生素K，正是秋燥时节老人最需要的“硬通货”。

秋天的“坚果时间表”，秋天适合吃坚果，但吃坚果也要讲究时间，选对食用时机，才能更好发挥它的营养价值。

早上7—8点吃坚果，可以搭配燕麦、牛奶、水煮蛋一同食用，能够帮助平稳血糖，提升上午的专注力。

上午10点作为加餐，吃上1把大约15克的坚果，可以抵御午餐到来之前的饥饿感，轻松度过“饥饿沟”。

到了下午15—16 点，同样可以吃1把约15克的坚果，有助于缓解午后困倦疲惫，同时保护心血管。

需要注意，睡前 2 小时尽量不要再吃坚果，此时进食会加重胃肠道负担，坚果中的油脂也会对睡眠造成不良影响。

坚果虽好，也要控制总摄入量，每日推荐食用总量在25~35克为宜。不同坚果的参考食用数量各有不同：核桃每天吃2~3个；杏仁或者巴旦木每日8~10粒；腰果7~9粒；开心果10~12粒；夏威夷果3~4个；花生7~9粒。

每天正确吃 避开这些坑，坚果虽好，也要会吃。每日推荐量约25～35克，大约一小把，尽量选原味、带皮、完整的——多酚类抗氧化物大多藏在外皮里。同时避开几个坑：油炸、盐焗、糖衣坚果，额外添加的盐糖和油脂会反噬健康益处；一次吃一整袋不可取，坚果每100克约600千卡，过量反而增脂；霉变、有哈喇味的要果断丢弃，黄曲霉毒素和氧化油脂是明确的致癌物；睡前也不宜当宵夜，以免加重胃肠负担、影响睡眠。

秋天的第一把坚果，是大自然给身体的一份金棕色礼物。每天25～35克，原味、带皮、按时段吃——坚果的香气里，藏着一整个秋天。