“炒菜不放油，那还叫炒菜吗？油多才香啊。”52岁的王阿姨做得一手好菜，红烧肉、油炸春卷是她的拿手绝活。每次炒菜，锅底先铺一层油，中间补一圈，出锅前还要淋一勺明油。
三年前，查出甘油三酯偏高，王阿姨没当回事；两年后复查，甘油三酯翻倍，低密度脂蛋白胆固醇也亮了红灯。医生说“注意饮食”，她回家“调”油后，指标有了明显改善。
吃油太多 血管长斑块
直到今年年初，王阿姨开始频繁头晕、犯困，爬三层楼就心慌。到浙江省人民医院临床营养科一查：甘油三酯5.8mmol/L（正常＜1.7mmol/L），总胆固醇6.9mmol/L（正常＜5.2mmol/L），颈动脉超声提示内膜增厚，血管已经开始“长斑块”。临床营养科主任叶飒提醒：“甘油三酯超标3倍多，胆固醇也明显超标，血管里的‘垃圾’越堆越多，再不干预，下一步就是动脉斑块，血管堵了，心梗、脑梗就跟着来了。”
《中国居民膳食指南（2022）》建议，每天烹调油摄入量不超过25~30克，成年人脂肪供能比应控制在30%以下。可现实是，我国居民烹调油摄入量普遍超标。
油脂热量极高 1克脂肪提供9千卡热量，多倒一勺油（约10克），就多摄入90千卡，相当于慢走15分钟才能消耗掉。
脂肪供能比容易失控 一个成年人每天脂肪摄入建议在50~70克，烹调油占了大头。三餐用油“大手大脚”，很容易突破30%的红线。
反式脂肪酸更值得警惕 反复高温油炸、使用氢化植物油，都会产生反式脂肪酸。过多摄入会增加心血管疾病风险。
不用“戒”油 只需“调”油
很多家庭习惯常年只买一种油，觉得橄榄油健康就一直用橄榄油。这是最常见的用油误区。不同食用油的脂肪酸组成差异很大，没有哪一种油是完美的，关键要常换品种，让不同脂肪酸均衡摄入。
叶飒团队接手后，没有让王阿姨“戒油”，而是帮她重新学会“用油”。
第一步：先算账，再换油
王阿姨每天用油约50~60克，超出建议摄入量一倍。团队建议她准备三瓶油：菜籽油或山茶油用于煎炒（耐热性好），橄榄油或亚麻籽油用于凉拌（富含不饱和脂肪酸，直接食用保留营养），大豆油或葵花籽油用于日常炒菜，轮换着用，让不同脂肪酸均衡摄入。“没有哪一种油是完美的，关键要常换品种。”叶飒说。
第二步：定量用油，改变烹饪方式
换上带刻度的油壶，每天按25克定好量。红烧肉从一周三次改到两周一次，多用蒸、煮、炖、凉拌。清蒸鲈鱼、白灼菜心、凉拌木耳——一样好吃，用油量却减了一大半。
第三步：警惕“隐形油”
王阿姨下午爱配茶吃饼干、蛋糕。这些酥脆的加工零食，很多都由富含饱和脂肪酸的黄油、人造黄油、棕榈油制成。一块黄油曲奇的饱和脂肪，可能就超过一天的上限。
6月，王阿姨回院复查：甘油三酯从5.8mmol/L降到1.9mmol/L，总胆固醇从6.9mmol/L降到5.2mmol/L。 体重减了4.5公斤，腰围缩小5厘米。“以前炒菜非得油汪汪的才觉得香，现在少放油，菜的本味反而吃出来了。”王阿姨笑着说。
记住四招 减油不减味
定量用油，告别“手抖” 使用带刻度的油壶，每人每天25~30克，三口之家不超过75~90克。
巧用烹饪方法，少油也好吃 烹饪食物时，可多使用蒸、煮、炖、焖、拌等方式，用油量便会远低于煎炸。
对油炸食品说“少吃” 偶尔解馋可以，反复高温油炸会产生有害物质。
警惕“隐形油” 饼干、蛋糕、薯片等加工零食，很多由富含饱和脂肪酸的油脂制作。日常饱和脂肪酸摄入量应控制在总脂肪摄入量的10%以下。
记住七个字：适量、多样、巧烹饪。控油不等于完全戒油，把握好用油总量、轮换不同油种、选对烹饪方式，就能做到减油不减味，守护好血管健康。